Ich habe vor ein paar Jahren, nach längerer Pause, wieder mit Krafttraining angefangen und habe in den letzten Jahren einige Ansätze und Übungen ausprobiert. Als eine sehr wichtige Anschaffung hat sich die sog. Hex-Bar erwiesen. Bei der Hex-Bar handelt es sich um eine hexognale Hantel, wo man als Heber nicht vor der Gewichtsachse sondern in der Mitte der Gewichtsachse steht.

Da ich knapp 15 Kilometer von einem kleinen Fitnessstudio und noch mehr von einem gut ausgestattetem Fitnessstudio wohne, kommt für mich lediglich ein Trainingsplan in Betracht, welchen ich zum einen von zu Hause aus und zum anderen mit einem begrenzten Equipment durchführen kann. Hier bieten sich dann diverse Eigen­gewichts­übungen an. Da viele Anleitungen englischsprachig sind, sollte man bei der Suche eher das englische Wort Bodyweight nutzen.

Hex-Bar

Hex- oder auch Trap-Bar ist ein sehr nützliches und vielseitig einsetzbares Gerät.

Was ich mit der Zeit auch einsehen konnte, ist das ich auf Training mit sehr hohen Hantelgewichten verzichten soll. Zum einen wäre da die Platzproblematik und zum anderen ist da die Frage der Sicherheit. Will man mit hohen Gewichten Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterpresse trainieren, dann ist ein guter Rack Pflicht. Im Fall des Falles muss dich irgendetwas vor der fallenden 150+ Kilo Hantel schützen.

Das ist umso wichtiger wenn man alleine trainiert. Und so ein solider Rack kostet nicht nur ein paar hundert Euro, sondern nimmt vor allem ordentlich Platz weg, sowohl in der Fläche als auch in die Höhe. Ein Knackpunkt sind die tiefen Decken bei uns.

Und man kommt schneller als man glaubt an hohe Gewichte, die sicherheitsrelevant sind. Nach nur wenige Monaten des Trainings, kam ich zum Beispiel beim Kreuzheben mit der Hex-Bar schon auf 145 Kilo. Und als ich noch in jüngeren Jahren im Studio trainiert habe, kam ich recht schnell auf 100kg Bankdrücken.

Daher habe ich nach einer Lösung gesucht, die mich einerseits weiter bringt, anderseits in meine Philosophie des „Minimalismus“ passt, die aber auch die Platz- und Sicherheitsproblematik berücksichtigt.

So trainiere ich momentan

Lange Rede, kurzer Sinn. Hier mein momentaner Trainingsplan. Es handelt sich um einen alternierenden Ganzkörperplan. Hinter den Übungen folgt ein Link auf YouTube-Video, für diejenigen, die die Übungen nicht kennen.

Trainingseinheit A:

  • Goblet Squat, Video
  • Hex-Kreuzheben, Video
  • Dips (dt. Barrenstutz) mit Zusatzgewichten, Video
  • Umgekehrtes Rudern, Obergriff, Video
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Video

Trainingseinheit B:

  • Goblet Squat
  • Hex-Kreuzheben
  • Erhöhte, einbeinige Liegestütze mit Zusatzgewicht, Video
  • Umgekehrtes Rudern, Kammgriff
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Der Trainingsplan ist alternierend. Das heißt es wechselt sich ab. Montags ist Trainingseinheit A dran, am Mittwoch B, am Freitag wieder A. Am Montag darauf kommt Einheit B dran, dann am Mittwoch A, am Freitag B und ab dem dritten Montag fängt alles von vorne an.

Ob man jetzt Montags, Mittwochs und Freitags oder doch lieber Dienstags, Donnerstags und Samstags trainiert muss jeder für sich selber entscheiden. Wichtig ist, dass man drei Mal die Woche trainiert. Mann kann bei Zeitengpässen auch schnell switchen. Zum Beispiel Montag, Mittwoch, Samstag und dann wieder Montag.

Die beiden Trainingseinheiten unterscheiden sich nur in zwei Übungen. Während ich im Plan A Dips mit Zusatzgewichten mache, mache im Plan B Liegestütze mit Zusatzgewichten, wobei die Füße höher liegen und dabei nur ein Fuß aufliegt. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad der Übung.

Die zweite Übung die sich unterscheidet ist das umgekehrte Rudern. Sowohl beim Plan A wie bei B liegen die Füße erhöht um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Aber im Plan A kommt der Obergriff (Handaußenfläche zum Gesicht) und im Plan B der Kammgrif (Handinnenflächen zum Gesicht) zum Einsatz.

Je nach Übung werden 3-4 Sätze zu je 8-15 Wiederholungen absolviert. Zwischen den Sätzen mache ich eine Pause von 90 Sekunden.

Übungen für zwischendurch

An den Trainingsfreien Tagen mache ich des öfteren auch Übungen zwischendurch. In aller Regel, sind das Variationen von Klimmzügen. Entweder der klassische Klimmzug auch Pull-up genannt, häufiger Klimmzug im Kammgriff (Chin-up) und auch gerne Klimmzüge im neutralen Griff. Vor allem die letzte Variante ist eine Variante die weniger auf den Ellbogen und die Handgelenke einwirkt.

Klimmzug-Stange mit Erweiterung

Mit einer kleinen Erweiterung kann man drei Klimmzug-Variationen durchführen

Absolviert man häufiger die Klimmzüge, dann ist es empfehlenswert, dass man variiert. Zum einen um verschiedene Muskelgruppe anzusprechen und vor allem die Gelenke zu schonen. Ich habe mir vor etwa dreieinhalb Jahren einen Reck im Garten montiert, den nicht nur ich sondern auch die Kinder nutzen. Damit kann man gut Klimmzüge im Obergriff und Kammgriff machen.

Mit einer kleinen Erweiterung, einem Griff, wie man sie in der vorherigen Abbildung sieht kann man gut auch Klimmzüge im neutralen Griff machen.

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